Wegetarianizm i trening siłowy

Jeszcze dwadzieścia lat temu wegetarianina na siłowni traktowano jak wyjątek, a twierdzenie „bez mięsa nie będzie mięśni” uchodziło za aksjomat. Współczesne badania malują bardziej złożony obraz. Redakcja analizuje, czy białko roślinne ustępuje zwierzęcemu, które składniki wymagają szczególnej uwagi i jak zbudować dietę dla siłowego postępu bez mięsa.

Rodzaje wegetarianizmu i stanowisko nauki

„Wegetarianizm” to pojęcie zbiorcze. Laktoowowegetarianie nie jedzą mięsa i ryb, ale spożywają nabiał i jaja; laktowegetarianie wykluczają również jaja; weganie rezygnują ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Dla sportowca ta różnica jest zasadnicza: nabiał i jaja znacznie upraszczają zadanie zapewnienia białka.

Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki USA (Melina, Craig, Levin, 2016) uznaje właściwie zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, za zdrowe, pełnowartościowe i odpowiednie na wszystkich etapach życia, także dla sportowców. Kluczowe słowa to tutaj „właściwie zaplanowane”.

Dieta wegetariańska jest zwykle bogata w błonnik, witaminy, potas i polifenole, a także wiąże się z niższym ryzykiem szeregu chorób przewlekłych. Ma jednak i słabe punkty: białko niższej jakości na gram produktu, ryzyko niedoboru witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu, omega-3, a u wegan także witaminy D.

Dla siłowca zadanie jest dwojakie: z jednej strony dostarczyć wystarczająco białka wysokiej jakości do przerostu mięśni, z drugiej — nie dopuścić do niedoborów mikroskładników, które pogarszają wydolność i zdrowie. Oba zadania są całkowicie wykonalne, ale wymagają więcej uwagi niż w diecie wszystkożernej.

Białko roślinne: jakość i ilość

Przegląd van Vlieta, Burda i van Loona (2015) opisuje, dlaczego białka roślinne średnio słabiej stymulują syntezę białka mięśniowego niż zwierzęce: gorzej się trawią, zawierają mniej aminokwasów niezbędnych, zwłaszcza leucyny, a niektórym brakuje lizyny (zboża) lub metioniny (rośliny strączkowe).

Te wady można zrekompensować na trzy sposoby: zwiększeniem ogólnej ilości białka, łączeniem różnych źródeł (na przykład roślin strączkowych i zbóż w ciągu dnia) oraz stosowaniem skoncentrowanych produktów białkowych — izolatów soi, grochu, mieszanek białek roślinnych.

Praktyczna wskazówka — utrzymywać całkowite spożycie białka w górnej części ogólnie przyjętego zakresu 1,6–2,2 g/kg (Morton i wsp., 2018). Rogerson (2017) w praktycznych zaleceniach dla wegan-sportowców również radzi kierować się wyższymi wartościami, aby zrekompensować niższą jakość białka.

Porcja białka roślinnego na jeden posiłek powinna być nieco większa niż zwierzęcego, aby dostarczyć wystarczającą ilość leucyny. Warto w każdym posiłku uwzględniać skoncentrowane źródło białka, a nie polegać wyłącznie na kaszach i warzywach.

Co pokazują badania nad przerostem mięśni

Najbardziej przekonujących danych dostarczyło badanie Hevii-Larraín i wsp. (2021). Młodzi mężczyźni — nawykowi weganie i wszystkożercy — przez 12 tygodni wykonywali trening siłowy i otrzymywali taką samą ilość białka, około 1,6 g/kg na dobę; weganie uzupełniali białko białkiem sojowym, wszystkożercy — serwatkowym.

Na koniec badania grupy nie różniły się ani przyrostem masy mięśniowej, ani przyrostem siły. Autorzy doszli do wniosku, że wysokobiałkowa dieta roślinna, zrównoważona pod względem ilości białka, wspiera adaptację do treningu siłowego nie gorzej niż dieta wszystkożerna.

Ważne zastrzeżenie: wynik uzyskano przy starannie kontrolowanej ilości białka z dodatkiem skoncentrowanego białka. W realnym życiu wegetarianie często nie dobierają białka i to właśnie w tym, a nie w „niepełnowartościowości” roślin jako takiej, najczęściej tkwi przyczyna słabego postępu.

Trzeba też pamiętać, że badanie trwało trzy miesiące i obejmowało młodych mężczyzn. U osób starszych, u których wrażliwość mięśni na białko jest obniżona, jakość i dawka białka mogą mieć większe znaczenie.

Krytyczne składniki odżywcze i kreatyna

Witamina B12 praktycznie nie występuje w pokarmach roślinnych, dlatego weganie potrzebują jej suplementacji lub produktów wzbogaconych — to stanowisko wszystkich wiodących organizacji dietetycznych. Niedobór B12 rozwija się powoli, ale może wywołać niedokrwistość i nieodwracalne zaburzenia neurologiczne.

Żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) wchłania się gorzej niż hemowe z mięsa. Połączenie z witaminą C poprawia wchłanianie, a herbata i kawa podczas posiłku — pogarszają. Sportsmenki powinny szczególnie okresowo kontrolować ferrytynę na zlecenie lekarza.

• witamina B12 — suplement lub produkty wzbogacone dla wegan;
• żelazo i cynk — rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, nasiona, kontrola badań;
• wapń i witamina D — wzbogacone napoje roślinne, tofu z wapniem, słońce lub suplement;
• jod — sól jodowana;
• omega-3 — siemię lniane, orzechy włoskie, olej z mikroalg.

Kreatyna występuje głównie w mięsie i rybach, dlatego u wegetarian jej zapasy w mięśniach są zwykle niższe. W badaniu Burke’a i wsp. (2003) wegetarianie przyjmujący kreatynę podczas treningu siłowego uzyskali większy przyrost kreatyny mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy przyjmowali placebo. Monohydrat kreatyny to substancja syntetyczna, więc nadaje się także dla wegan.

W przypadku kreatyny jako zwykłego suplementu diety w badaniach najczęściej stosuje się 3–5 g na dobę codziennie; wegetarianie mogą odnieść z niej stosunkowo większą korzyść z powodu niższych zapasów wyjściowych.

Wnioski redakcji

Wegetarianizm nie przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej i siły — pod warunkiem odpowiedniej ilości białka, najlepiej w górnej części zalecanego zakresu, i stosowania skoncentrowanych źródeł białka.

Główne ryzyko to niedobór B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu i omega-3; rozwiązuje się je planowaniem diety i suplementacją.

Kreatyna dla wegetarian to jeden z najbardziej uzasadnionych suplementów ze względu na niskie zapasy wyjściowe.

Radzimy również przeczytać nasze artykuły o obliczaniu makroskładników pod budowę masy, o błonniku w diecie sportowca i o wyborze białka roślinnego.

Bibliografia

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980.
2. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
3. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330.
4. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
6. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–1955.